В отличие от многих модных диет, которые приходят и уходят с очень ограниченными показателями долгосрочного успеха, кетогенная диета (или кето-диета) практикуется более девяти десятилетий (с 1920-х годов) и основана на глубоком понимании физиологии и биохимии и питания.

Кето-диета помогает многим людям, потому что она нацелена на несколько ключевых, основных причин увеличения веса, включая гормональный дисбаланс, резистентность к инсулину в сочетании с высоким уровнем сахара в крови, тяга к поглощению углеводов и ненужных калорий, с которыми борется много людей. Кето-диета справляется с этими проблемами. И доказательством этому является моя практика и отзывы пациентов получивших консультацию:

Здравствуйте, Николай!:)
20-ый день диеты, ушло 5800!))) Николай, Вы просто представляете, да?!!! 5800!:)
Надо отметить, что прежде ничего подобного не случалось даже на голодании и жестких диетах.
Чтобы отразить, КАК это много для моего тела: оно не реагирует вообще ни на какие диеты, от которых худеют многие люди, я могу весь день пить сок из зелени и грейпфрута или жевать самую легкую траву и все такое подобное, но каждый день на весах одно и то же, вес не снижается неделю-полторы даже на 100 грамм, и, если уходит 100 грамм, – это уже радость.
При этом пациентка чувствует себя отлично.
При этом я лучше себя чувствую, и, мне кажется, что щитовидке очень нравится такой вид питания, по моим ощущениям в области щитовидки есть явные улучшения. Еще кожа на всем теле стала глаже, так как если поскрабить травяным или овсяным порошком и увлажнить, но само по себе. В общем и целом ощущение, что эта диета делает даже здоровее, и со стулом и со всем остальным все супер.

Что такое кето-диета?

Вместо того, чтобы полагаться на подсчет калорий, ограничение размеров порций, использование экстремальных упражнений или выискивать в себе силу воли (даже несмотря на резко низкий уровень энергии), эта диета с низким содержанием углеводов, использует совершенно другой подход к потере веса и улучшению здоровья. Метод работает, потому что он меняет сам «источник энергии», который организм использует для поддержания энергии: а именно, с сжигания глюкозы (или сахара) переводит организм на сжигание жира. Такой режим организма наиболее правильный, так как поддержание энергии с помощью углеводов неэффективно, я писал об этом в статье “Как контролировать лишний вес. Жжем жир”

Это переключение приведет ваше тело в состояние «кетоза», когда ваше организм становится сжигателем жира, а не сахаросжигателем. Шаги, или основы кето, удивительно просты:

  1. Сократить углеводы.
  2. Увеличьте потребление полезных жиров, которые помогут создать чувство сытости.
  3. Без глюкозы ваше тело, теперь вынуждено сжигать жир и производить кетоны.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня, вы достигнете кетоза.
  5. Это состояние приводит к последовательной, довольно быстрой потере веса, пока ваш организм не достигнет здорового и стабильного веса.

Кстати, замерить уровень кетонов в организме можно совершенно научно и недорого, в пределах 200 рублей, для этого надо использовать тест-полоски Кетоглюк-1 или подобные для определения глюкозы, кетоновых тел в моче. Вы сможете точно знать, когда ваш организм перейдет в состояние кетоза.


Введение в кето-диету для начинающих

Классическая кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов, которая была первоначально разработана в 1920-х годах для пациентов с эпилепсией исследователями, работающими в Медицинском центре Джона Хопкинса. (1) Исследователи обнаружили, что голодание – отказ от потребления всех продуктов питания в течение короткого периода времени, включая  углеводы, – помогло уменьшить количество приступов, перенесенных пациентами, в дополнение к другим положительным эффектам – уменьшение жировых отложений, нормализация уровня сахара в крови, уровень холестерина и чувство голода. (2)

К сожалению, длительный пост неприемлемый вариант на длительный срок, поэтому кето-диета была разработана для имитации тех же самых полезных эффектов поста. По сути, она работает, «обманывая» организм, заставляя его думать, что он голодает (получая при этом пользу от голодания), путем выведения глюкозы и углеводной пищи из рациона. Сегодня стандартная кето-диета носит несколько разных названий, включая «низкоуглеводную» или “жировую”.

В основе классической кето-диеты лежит строгое ограничение потребления всех или большинства продуктов с сахаром и крахмалом (углеводами). Эти продукты распадаются на сахар (глюкозу) в нашей крови, и если уровень становятся слишком высокими, то лишние калории сохраняются в виде жира, что приводит к нежелательному увеличению веса. Однако, когда уровень глюкозы снижается из-за низкого потребления углеводов, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые можно измерить.

Кето-диета, как и большинство низкоуглеводных диет, работают за счет уменьшения уровня глюкозы. Поскольку большинство людей живут на диете с высоким содержанием углеводов, наши тела обычно используют глюкозу (или сахар) для получения энергии. Мы не можем вырабатывать глюкозу, и у нас она в мышцах и печени хранится только около 24 часов. Как только глюкоза перестает поступать из пищевых источников, мы вместо этого начинаем сжигать накопленный жир или жир из пищи.

Мозгу для жизни нужна глюкоза и кислород, поэтому он формирует желание голода и нас тянет, как правило к высокоуглеводистой пище, чтобы покрыть дефицит глюкозы для мозга, но тело не получает достаточно энергии.

ДВА ПУТИ ПОЛУЧЕНИЯ ЭНЕРГИИ ОРГАНИЗМА

  1. Аэробный (с кислородом). Хороший путь через получение АТФ – полный цикл окисления, образуется 36 молекул АТФ в митохондриях (окислительное фосфорилирование) и 2 АТФ в гликолизе (катаболический путь обмена веществ в цитоплазме). Человек ест все подряд и пережигает в энергию.
  2. Анаэробный (без кислорода). Плохой, когда в системе отсутствует кислород, и организм действует в режиме “лишь-бы выжить”. Питается только углеводами и аминокислотами, которые попадают в цепь гликолиза. На выходе получается очень мало энергии, всего 2 молекулы АТФ. Поэтому все что будет получаться сверх окислительной способности будет перерабатываться в жиры. Все остальные вещества будут оставаться как токсины в клетке.

Во втором случае глюкоза будет перерабатываться в жировую ткань, А глюкозы всегда человеку мало, так как возникает энергодефицит во всей системе. Мозг требует питания и требует углеводистой пищи, потому что это единственное, что он может переработать. Все остальное будет нарушать работу системы, зашлаковывать, откладываться в соединительные ткани. И поэтому, пока не включена “кислородная топка”, то все другие методы похудения, бесполезны.

Поэтому, когда вы соблюдаете кетогенную диету, ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не углеводы, большинство людей быстро теряют вес и лишний жир, при потреблении большого количества жира и достаточных калорий ежедневно потребляя пищу. Еще одним важным преимуществом кето-диеты является то, что нет необходимости считать калории, чувствовать голод или пытаться сжечь калории в течение нескольких часов интенсивными упражнениями.

В некотором смысле это похоже на диету Аткинса, которая также повышает жиросжигающие способности организма за счет употребления продуктов с низким содержанием углеводов, а также избавления от продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара. Удаление углеводной пищи заставит организм сжигать жир чтобы получать энергию. Основное различие между классическим кето и диетой Аткинса заключается в том, что в первом случае подчеркиваются полезные для здоровья жиры, меньшее количество белка, а также дополнительные исследования, подтверждающие эффективность кето-диеты.

Фактически, эти различия с Аткинсом обрисовывают в общих чертах некоторые из популярных мифов о кето-диете, например, о том, что это еще одна диета с высоким содержанием белка, потреблением любого типа жира и что нет никаких научных исследований подтверждающих ее преимущества.

Что такое кетоз?

Кетоз является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты, поэтому её также иногда называют «кетозной диетой». Это происходит, когда резко снижается содержание потребление углеводных продуктов (таких как зерновые, все источники сахара и фрукты), что заставляет организм находить альтернативный источник энергии: жир. Это состояние также может быть достигнуто несколькими днями полного голодания, но оно не может быть устойчивым после нескольких дней голодания. (Вот почему некоторые кето-диеты сочетают периодическое голодание с кето-диетой для большего эффекта потери веса.)

Хотя жир, содержащийся в рационе (особенно насыщенный жир), получивший дурную славу, вызывает страх прибавки в весе и болезней сердца, он также является вторым предпочтительным источником энергии для вашего организма, когда углеводы недоступны.

В отсутствие глюкозы, которая обычно используется клетками в качестве быстрого источника энергии, организм начинает сжигать жир и вместо этого вырабатывает кетоновые тела. Как только уровень кетонов в крови поднимается до определенной точки, вы переходите в состояние кетоза – которое обычно приводит к быстрой и постоянной потере веса, пока вы не достигнете здоровой, стабильной массы тела.

В итоге сложного биохимического процесса, вы достигаете состояния сжигания жира, когда печень расщепляет жир на жирные кислоты и глицерин, посредством процесса, называемого бета-окислением. Существует три основных типа кетоновых тел, которые представляют собой водорастворимые молекулы, вырабатываемые в печени: ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон.

Затем организм разлагает эти жирные кислоты на богатые энергией вещества, называемые кетоны, которые циркулируют в крови. Молекулы жирных кислот расщепляются посредством процесса, называемого кетогенезом, и образуется специфическое кетоновое вещество, называемое ацетоацетат, которое снабжает организм энергией.

Конечным результатом является сжигание циркулирующих кетонов (которые также иногда называют кетоновыми телами) – именно это и является причиной изменения вашего метаболизма таким образом, что превращает вас в «машину для сжигания жира».  Состояние кетоза очень отличается от «гликолитического состояния», где глюкоза (сахар) служит источником энергии организма.

Скорее всего вы его ощущали, если соблюдали пост, через несколько дней энергии становится больше, чувства обостряются.

Итак, вреден-ли кетоз для вас? Точно нет. Во всяком случае, все наоборот.

И помните, это состояние не следует путать с кетоацидозом, который является серьезным осложнением диабета, когда организм вырабатывает избыток кетонов.

Цель состоит в том, чтобы держать вас в этом жиросжигающем метаболическом состоянии, в котором вы будете терять вес до тех пор, пока не достигнете своей идеальной формы. Некоторые исследования предполагают, что это может быть новым подходом к естественному лечению диабета.

Как перевести организм в состояние кетоза?

Вот как работает кето-диета:

  1. Потребление глюкозы из углеводных продуктов – зерна, крахмалистых овощей, фруктов и т. д. – значительно сокращается.
  2. Это заставляет ваше тело находить альтернативный источник энергии: жир.
  3. В отсутствие глюкозы организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня, вы переходите в состояние кетоза.
  5. Это состояние, кетоз, приводит к быстрой и постоянной потере веса, пока вы не достигнете здоровой, стабильной массы тела.

Хотите знать, сколько углеводной пищи вы можете есть и при этом находиться в состоянии кетоза? Традиционная кетогенная диета, созданная для людей, страдающих эпилепсией, состояла из около 75 процентов калорий из жиров (таких как масла или жирное мясо), 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Для большинства людей менее строгая версия (то, что можно назвать «модифицированной кето-диетой»), может способствовать похудению безопасным и часто, очень быстрым способом.

Чтобы перейти в состояние кетоза и оставаться в нем, на начальном этапе обычно рекомендуется потреблять около 30–50 граммов углеводов. Как только вы привыкнете к кето-диете, можете уменьшить потребление углеводов еще больше, возможно,  до 20 граммов углеводов в день. Это считается стандартным «строгим» количеством, которого многие кето-диеты стремятся придерживаться для достижения наилучших результатов, но помните, что все мы немного разные, поэтому все индивидуально.

Каковы стадии кетоза?

Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня, вы войдете в состояние кетоза. Это состояние приводит к довольно быстрой и постоянной потере веса, пока вы не достигнете более здоровой (и стабильной) массы тела. В целом, люди входят в это состояние с разной скоростью, обычно после 3-4 дней голодания или после очень низкоуглеводной диеты (20 граммов углеводов или меньше), что вызывает потребность в альтернативном источнике энергии. (3)

Процесс, когда печень расщепляет жир на жирные кислоты и глицерин, называемый бета-окислением. В результате, появляются три основных типа кетоновых тел, которые представляют собой водорастворимые молекулы: ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон.

Вместо того, чтобы получать энергию из глюкозы, вы получаете ее из кетонов – по сути, сжигая жир для энергии. Это основная цель кетогенной диеты, которая может быть достигнута путем соблюдения рациона, употребления продуктов с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, содержащих умеренное количество белка.

Оптимальное состояние достигается в течение нескольких недель, когда побочных эффектов нет , а польза наиболее выражена, организм сжигает жир.

Как выглядит план питания кето?

Вот примеры продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в списке диетического питания кето:

  • Ваш план питания кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), Таких как оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, льняное, пальмовое масло, а также орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость. Ориентируйтесь на следующую формулу: 1,5 гр жира умножьте на ваш вес, получиться норма потребления жира в сутки.
  • Для кето также нужны всевозможные некрахмалистые овощи. Какие овощи можно есть на кетогенной диете, не беспокоясь об увеличении потребления углеводов? Некоторые из самых популярных овощей кето включают брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, все виды листовой зелени, спаржу, огурцы и цуккини.
  • В более умеренных количествах – продукты с высоким содержанием белка, но с низким или нулевым содержанием углеводов, включая мясо, птицу, яйца без желтка,  рыбу. Ориентируйтесь на следующую формулу: 1,2 гр белка умножьте на ваш вес, получиться норма потребления белка в сутки. При этом помните, что в мясе, рыбе, содержится 20гр белка на 100 гр продукта, то есть надо считать только вес белка.
    Я рекомендую, на время диеты, воспользоваться порошковым сывороточным белком. Это органический продукт, который легче всего усваивается, с самым полноценным набором аминокислот, вкусный, универсален в употреблении, его можно и в люда добавлять, можно и просто пить как коктейль. Рекомендую приобрести сывороточный протеин высокого качества, выпускаемый нашей компанией “БОНД ГРУПП”, для кето-диеты лучше выбрать чистый, без вкусовых добавок.

Перечислю типы продуктов, которые надо избегать при кето-диете: фрукты, продукты или напитки с высоким содержанием сахара, продукты, приготовленные из любого зерна и белой / пшеничной муки, молочные продукты, десерты и многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (особенно те, которые являются источниками «пустых калорий»)


6 Преимуществ кетогенной диеты

1. Потеря веса

На кето-диете потеря веса часто может быть существенной и происходить быстро (особенно для тех, кто начинает с избыточным весом или ожирением). Исследование 2013 года, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что те, кто придерживается кето-диеты, «достигли лучшей долгосрочной массы тела и снижения сердечно-сосудистых факторов риска по сравнению с людьми, которым была назначена обычная диета с низким содержанием жиров»(4).

В обзоре кето-диеты за 2014 год, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, говорится:

В последние годы одной из наиболее изученных стратегий похудения является кетогенная диета. Многие исследования показали, что такой подход к питанию имеет прочную физиологическую и биохимическую основу и способен вызывать эффективную потерю веса наряду с улучшением некоторых параметров сердечно-сосудистой системы. (5)

Потеря веса с помощью кето-диеты – это реальная вещь, потому что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса благодаря своим гормональным эффектам. Когда мы едим мало продуктов, которые снабжают нас углеводами, мы выделяем меньше инсулина. При более низких уровнях инсулина организм не накапливает дополнительную энергию в виде жира для последующего использования, а вместо этого может получить доступ к имеющимся запасам жира для получения энергии.

Кето-диеты содержат много полезных жиров,  белок, как правило, очень насыщают, что может помочь уменьшить желание поедать пустые калории, сладости и нездоровую пищу. (6a)

В исследовании 2017 года участвовали пациенты, которые страдали от ожирения и лимфедемы и начали 18-недельную кетогенную диету. Вес и объем конечностей были значительно уменьшены. (6b)

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является наиболее распространенным эндокринным расстройством, и он поражает женщин репродуктивного возраста. Симптомы включают ожирение, гиперинсулинемию и резистентность к инсулину. В пилотном исследовании приняли участие 11 женщин, которые в течение 24 недель “сидели” на кетогенной диете с низким содержанием углеводов (20 г или менее в день). Пять человек, которые завершили исследование, потеряли в среднем 12 процентов своего веса и снизили уровень инсулина натощак на 54 процента. Кроме того, две женщины, которые ранее испытывали проблемы с бесплодием, забеременели. (6c)

2. Уменьшение риска заболеть диабетом 2 типа

Процесс сжигания жира дает больше преимуществ, чем просто помогает нам сбросить лишний вес – он также помогает контролировать выброс гормонов, таких как инсулин, который играет роль в развитии диабета и других проблем со здоровьем. Когда мы едим углеводы, инсулин вырабатывается, как реакция на повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин – это «гормон накопления», который сигнализирует клеткам о накоплении как можно большего количества доступной энергии, сначала в виде гликогена (он же запасается углеводами в наших мышцах), а затем в виде жира в организме.

Кето-диета, исключает углеводы из ежедневного потребления, предотвращая тем самым высвобождение слишком большого количества инсулина после потребления пищи и поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Это может помочь обратить вспять «резистентность к инсулину», которая является основной проблемой, способствующей развитию симптомов диабета. В исследованиях, низкоуглеводные диеты показали в результате улучшение кровяного давления, постпрандиальной гликемии и секреции инсулина. (7) Следовательно, диабетики, принимающие инсулин, должны проконсультироваться со своим врачом до начала кетогенной диеты, так как, возможно, потребуется скорректировать дозировку инсулина.

3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Кето-диета может снизить риск возникновения маркеров сердечных болезней, в том числе высокого уровня холестерина и триглицеридов. (8)  Более того, она способна снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у тех, кто страдает ожирением. (9)

Например, одно исследование показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель приводило к снижению уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и глюкозы в крови у значительного процента пациентов, в то же время увеличивая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. (10)

4. Защитита от рака

Некоторые исследования показывают, что кето-диеты могут «убивать голодом» раковые клетки. Провоспалительные продукты с низким содержанием питательных веществ могут питать раковые клетки, вызывая их размножение. Какая связь между высоким потреблением сахара и раком? Обычные клетки в нашем теле способны использовать жир для производства энергии, но, исследование показало, что раковые клетки не могут метаболически перейти на использование жира вместо глюкозы. (11)

Существует несколько медицинских исследований, например, два, проведенных отделением радиационной онкологии в Университете рака им. Холдена при Университете Айовы и Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта Национального института здравоохранения, которые показывают, что кетогенная диета является эффективным средством лечения рака и других серьезных проблем со здоровьем. (12)

Следовательно, кето-диета, которая исключает потребление сахара и других углеводов, может быть эффективной в борьбе с раком или профилактики. Это не совпадение, что некоторые из лучших продуктов для борьбы с раком находятся в списке  кето-диетеы.

5. Борьба с болезнями головного мозга и неврологическими расстройствами

В течение прошлого столетия кетогенные диеты также использовались в качестве естественных средств для лечения и даже для помощи в устранении неврологических расстройств и когнитивных нарушений, включая эпилепсию, симптомы Альцгеймера, маниакальную депрессию и беспокойство. Исследования показывают, что снижение уровня глюкозы с помощью диеты с низким содержанием углеводов заставляет организм вырабатывать кетоны для получения энергии. Это может помочь устранить неврологические расстройства и когнитивные нарушения, в том числе стимулирование судорог. Мозг может использовать этот альтернативный источник энергии вместо клеточных энергетических путей, которые не функционируют нормально у пациентов с нарушениями головного мозга.

Соответствующая клиническая диета для лекарственно-устойчивой эпилепсии называется кетогенной диетой со средней длиной цепи триглицеридов, в которой широко используется масло МСТ, поскольку оно более кетогенное, чем триглицериды с длинной цепью. (13a) В 2002 году в качестве альтернативы кето-диете была разработана другая диетическая терапия эпилепсии под названием «Лечение с низким гликемическим индексом» (LGIT). LGIT контролирует общее количество углеводов, потребляемых ежедневно, и фокусируется на углеводах с низким гликемическим индексом.) (13b)

Клиническое улучшение наблюдалось у пациентов с болезнью Альцгеймера, получавших кетогенную диету, и это было вызвано улучшенной функцией митохондрий. (14a) Фактически, исследование Европейского журнала клинического питания указало на новые данные, которые предполагают терапевтическое использование кетогенных диет для лечения множества неврологических расстройств, помимо эпилепсии и болезни Альцгеймера, включая головные боли, нейротравму, болезнь Паркинсона, нарушения сна, рак головного мозга, аутизм и рассеянный склероз. (14b)

Далее в отчете говорится, что, хотя эти различные заболевания явно отличаются друг от друга, кетогенная диета, по-видимому, настолько эффективна при неврологических проблемах из-за ее «нейропротективного эффекта», поскольку кето, по-видимому, корректирует нарушения в использовании клеточной энергии, которые является общей характеристикой многих неврологических расстройств.

На мышах, исследование показало, что кето-диета может замедлять прогрессирование заболевания, как при заболевании БАС (боковой амиотрофический склероз), так и при болезни Хантингтона. Исследования на животных выявило потенциальные выгоды от диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или прерывистым голоданием в ожирении, регулировании уровня глюкозы и защите нейронов от травм. (14с, 14d)

Исследователи полагают, что кетогенная диета также может помочь пациентам с шизофренией нормализовать патофизиологические процессы, вызывающие такие симптомы, как бред, галлюцинации, отсутствие сдержанности и непредсказуемое поведение. Одно исследование показало, что кето-диета приводит к повышению концентрации кинуреновой кислоты (KYNA) в гиппокампе и стриатуме, что способствует нейронной активности. Некоторые исследования указывают на то, что устранение глютена является возможной причиной улучшения симптомов, так как исследователи наблюдали, что пациенты с шизофренией, как правило, употребляли больше углеводов непосредственно перед психотическим приступом. (15)

Хотя точная роль кето-диеты при психических и мозговых расстройствах неясна, существуют доказательства ее эффективности у пациентов с шизофренией. И, кроме того, она помогает обратить вспять многие состояния, которые развиваются как побочный эффект от приема лекарств, для лечения заболеваний мозга, таких как увеличение веса, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль кетогенной диеты в лечении или улучшении шизофрении, поскольку текущие доступные исследования представляют собой либо исследования на животных, либо тематические исследования, но польза диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира в неврологии является многообещающей.

6. Увеличивает продолжительность жизни

Есть  доказательства того, что режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (как  кето-диета) помогает вам жить дольше, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. В исследовании, опубликованном медицинским журналом The Lancet, в котором приняли участие более 135 000 взрослых из 18 стран, показано, что высокое потребление углеводов было связано с более высоким риском смертности, тогда как потребление жиров было связано с более низкой смертностью. Те кто потребляли жир не умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов миокарда.

Фактически, потребление насыщенных жиров имело обратную связь с риском появления инсульта, что означает, что чем больше насыщенных жиров человек потребляет ежедневно, тем лучше защита от инсульта. (16а)

Кето-диета также, по-видимому, помогает вызвать аутофагию, которая помогает убрать поврежденные клетки из организма, включая стареющие клетки, которые не служат функциональному назначению, но все еще остаются в тканях и органах. В исследованиях на животных показано, что, когда крысам дают кетогенную диету, создаются аутофагические пути, которые уменьшают риск повреждение головного мозга. (16b)

Фактически, индукция аутофагии в настоящее время является популярной техникой биохакерства, которая помогает устранять признаки старения, а кето-диета – один из способов добиться этого.


Подробный список продуктов питания для кето-диеты

Если вы новичок или только еще изучаете основы, ваши самые частые вопросы, вероятно, вращаются вокруг выяснения, какие продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вы можете есть на такой низкоуглеводной кетогенной диете. В целом, помните, что основная часть калорий в кето-диете состоит из продуктов с высоким содержанием натуральных жиров и умеренного количества продуктов с белком. Те продукты, которые надо строго ограничить, – это все продукты, которые содержат много углеводов, даже те виды, которые обычно считаются «здоровыми», например, цельные зерна.

Самыми большими изменениями в ваших повседневных привычках будет то, зачем вы ходите в магазин и как готовите. Вам потребуются здоровые жиры, чтобы ввести организм в кетоз и получать достаточно энергии без углеводов. Вы будете более энергичны и здоровы, когда будете готовить и есть свою кето-еду, а не покупать якобы кето-продукты с полки.

Поэтому убедитесь, что вы понимаете правила кето-диеты и начните запасаться списком кето-продуктов.

Я готов показать вам, как начать кетогенную диету. Вы готовы вести кетогенный образ жизни?

Как составить план кето-диеты:

  • Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (соотношение углеводов к жиру и белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья. Ваш возраст, пол, уровень активности и текущее состояние тела, также могут играть роль в определении уровня углеводов по сравнению с потреблением жира.
  • Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» – это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон из продукта.
  • При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно составляют от 70 до 80 процентов, белок – от 15 до 20 процентов, а углеводы – всего около 5 процентов. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с низким содержанием углеводов (подробнее об этом типе питания написано ниже).
  • Что отличает кето-диету от других низкоуглеводных диет, так это то, что она не дает «белковую нагрузку». Белок не так важен в кето-диете, как жир. Причина в том, что в небольших количествах организм может преобразовать белок в глюкозу, что означает, что если вы съедите его слишком много, особенно на начальных этапах, это замедлит переход вашего организма в кетоз.
  • Потребление белка должно составлять от одного до 1,5 грамма на килограмм вашего идеального веса. Например, женщина, которая весит 68 кг, должна ежедневно получать в районе 68–102 г белка. Такое количество белка является нормой и ей надо придерживаться в повседневной жизни, независимо от того, следуете Вы кето-диете или нет.
  • Отслеживать ваши «макросы» и чистые углеводы может быть сложно, поэтому я советую вам скачать приложение в смартфон, которое включает в себя калькулятор кето-диеты iOS, Android. Это поможет вам не сбиться с пути.
  • Популярными кето-добавками являются экзогенные кетоны (обычно называемые «кето-таблетки для похудения»), которые могут помочь вам достичь результатов раньше, а также оставаться в этом состоянии. (Не путайте экзогенные кетоны с малиновыми кетонами, так как последние не повышают уровень кетонов в организме или не имитируют эндогенные кетоны).
  • Кроме того, подумайте о добавлении аминокислоты лейцина, так как она может  непосредственно источником ацетил-КоА, что делает ее одной из самых важных кетогенных аминокислот в организме. В то время как большинство других аминокислот превращаются в глюкозу, ацетил-КоА, образованный из лейцина, является источником кетоновых тел. Она также присутствует в кетобезопасных продуктах, таких как яйца и творог.
  • Важно также пить много воды. Получение достаточного количества воды помогает вам не чувствовать усталости, важно для пищеварения и для подавления голода. Это также необходимо для детоксикации. Старайтесь пить по 10–12 стаканов в день.
  • Наконец, никаких чит-дней (дней, когда можно есть всё) и даже исключить одноразовых читерских приемов пищи! Зачем?! Потому что еда с большим количеством углеводов выведет вас из кетоза и вернет вас на круги своя.

Лучшие продукты для кето-диеты:

Здоровые жиры

Большинство здоровых жиров содержат ноль углеводов, особенно перечисленные ниже, которые также имеют другие преимущества для здоровья. (17) Жиры следует включать в больших количествах с каждым приемом пищи в течение дня.

  • Здоровые жиры включают насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и некоторые типы полиненасыщенных жиров (ПНЖК), особенно омега-3 жирные кислоты. Лучше всего включать все типы в свой ежедневный режим, с акцентом на насыщенные жиры, особенно по отношению к ПНЖК.
  • Масло MCT, кокосовое масло холодного отжима, пальмовое масло, оливковое масло, льняное масло, масло макадамии и авокадо – содержат 0 углеводов на столовую ложку
  • Сливочное масло и топленое масло – 0 чистых на столовую ложку
  • Сало, куриный жир или утиный жир – 0 чистых углеводов на столовую ложку

Белки

Животные белки (мясо, рыба и т. д.) Содержат очень мало углеводов. Вы можете потреблять их в умеренных количествах по мере необходимости, чтобы контролировать голод. В целом, выбирайте более жирные куски мяса. Например, куриные окорочка, крылышки, предпочтительнее куриных грудок, потому что они содержат гораздо больше жира.

  • Говядина и другие виды жирного мяса (старайтесь избегать антибиотиков в говядине), включая ягненка, козу, телятину, оленину и другую дичь. Жирное мясо травоядных, предпочтительнее, поскольку оно содержит более качественные жиры омега-3 – 0 г углеводов на 100 гр
  • Субпродукты, включая печень – около 3 граммов углеводов на 100 гр
  • Домашняя птица, в том числе индейка, курица, перепел, фазан, гусь, утка – 0 грамм углеводов на 100 гр
  • Яйца без яичных желтков – 1 грамм углеводов в яйце
  • Рыба, в том числе тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось, сардины и т. д. – 0 граммов углеводов на 100 гр
  • Особенно рекомендую, для более точного контроля в качестве источника белка сывопротчный протеин

Некрахмалистые овощи

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, горчица, репа, руккола, цикорий, фенхель, щавель, шпинат, капуста, разные салаты и т. д., Варьируются от 0,5 до 5 гр углеводов на 1 чашку
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста – 3–6 граммов углеводов на 1 чашку
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-репчатый – 2–4 грамма углеводов на 1 чашку
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, молочные продукты или кокосовый кефир (также полезны для здоровья кишечника) – 1–2 грамма углеводов на 1/2 чашки
  • Овощи, которые немного выше в углеводах (но все еще низки во всех отношениях), включают спаржу, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, зеленый горошек, каштаны, редиску, зеленую фасоль, бобы, помидоры – 3– 7 грамм углеводов на 1 стакан

Жирные фрукты

Авокадо – 3,7 грамм углеводов на половинку

Закуски

  • Вяленое мясо, рыба – 0 грамм углеводов
  • Яйца вкрутую – 1 грамм углеводов
  • Овощи (сырые или вареные) домашней консервации – 0–5 г углеводов
  • 1/2 авокадо с ломтиками лосося – 3–4 грамма углеводов
  • Рубленое мясо, завернутое в салат – 0–1 г углеводов

Приправы

  • Специи и травы – 0 грамм углеводов
  • Острый соус (без подсластителя) – 0 г углеводов
  • Яблочный уксус – 0–1 г углеводов
  • Горчица (без сахара) – 0–1 г углеводов
  • Семена мака – 0 грамм чистого углеводов

Напитки

  • Вода – 0 грамм углеводов
  • Несладкий кофе (черный) и чай; пить в умеренных количествах, так как большое количество может повлиять на уровень сахара в крови – 0 грамм углеводов
  • Бульон – 0 грамм углеводов

Продукты, которые можно есть немного

Ешьте только изредка, чтобы оставаться в кетозе:

Молочные продукты

Молочные продукты должны употребляться «время от времени» из-за содержания натуральных сахаров. В твердых сырах с высоким содержанием жира меньше всего углеводов, а в нежирных и мягких сырах – гораздо больше.

  • Жирное коровье и козье молоко (в идеале органическое и сырое) – 11–12 граммов углеводов на порцию
  • Сыры с высоким содержанием жира – 0,5–1,5 грамма углеводов на 30 гр
  • Жирный творог – 5 грамм углеводов на 1/2 стакана

Среднекрахмалистые овощи

  • Сладкий горошек, артишоки, бамия, морковь, свекла и пастернак – около 7–14 грамм углеводов на 1/2 чашки
  • Ямс и картофель (белый, красный, сладкий и т. д.) – сладкий картофель имеет наименьшее количество углеводов, около 10 грамм углеводов на 1/2 картофеля; в ямсе и белом картофеле может быть гораздо больше, около 13-25 граммов углеводов на 1/2 картофеля / батата

Бобы и фасоль

  • Нут, бобы, лима, черный, коричневый горошек, чечевица, хумус и т. д. – около 12–13 грамм углеводов на 1/2  чашки
  • Соевые продукты, включая тофу – эти продукты могут существенно различаться по углеводам, поэтому внимательно читайте этикетки; в соевых бобах содержится меньше углеводов, чем в большинстве других бобов, около 1–3 граммов углеводов на 1/2 чашки готового продукта

Орехи и семена

  • Миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, фисташки, каштаны, тыквенные семечки и т. д. – 1,5–4 грамма углеводов на 30 гр; Кешью являются самыми высокуглеводистыми, около 7 грамм в 30 гр
  • Ореховые и семенные масла – 4 гр углеводов на 2 столовые ложки
  • Семена чиа и семена льна – около 1–2 г углеводов на 2 столовые ложки

Фрукты, ягоды

  • Ягоды: черника, клубника, ежевика, малина – 3–9 г углеводов на 1/2 стакана
  • Груши – 8–9 гр углеводов на грушу

Закуски

  • Белковый смузи (на миндальном молоке или воде)
  • 7–10 маслин
  • 1 столовая ложка орехового масла или горсть орехов
  • Овощи с плавленым сыром

Приправы

Большинство приправ приведенных ниже содержат от 0,5–2 грамм углеводов на 1–2 ст. ложки. Проверьте этикетки, чтобы убедиться, что там нет сахара, он увеличит количество углеводов. (Стевия и эритрит станут вашими заменителями сахара, потому что не повышают уровень сахара в крови – комбинируйте для более естественного сладкого вкуса).

  • Кетчупы без сахара
  • Сметана
  • Горчица, острые соусы
  • Лимонный / лаймовый сок
  • Соевый соус
  • Салатная заправка
  • Соленья
  • Стевия (натуральный подсластитель, ноль калорий и без сахара)
  • Эритрол

Напитки

Потребляйте несладкие напитки умеренно, по 1–2 небольших порций в день. Обычно они содержат от 1 до 7 грамм углеводов на порцию.

  • Свежие овощные и фруктовые соки. Выпивайте не более 1 стакана в день.
  • Несладкое кокосовое или миндальное молоко
  • Бульон (полезно для поддержания электролита)
  • Вода с лимоном и соком лайма

Пища, которую следует избегать, когда вы сидите на кето-диете

– НИКОГДА не ешьте эти продукты:

Любой тип сахара

Одна чайная ложка сахара содержит около 4 граммов углеводов, а каждая столовая ложка – около 12 грамм.

  • Белый, коричневый, тростниковый, сырой и кондитерский сахар.
  • Сиропы, такие как кленовый, рожкового дерева, кукурузный, карамельный и фруктовый
  • Мед и агава
  • Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
  • Сгущенка, нутелла и прочие.

Все зерновые

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерновых может содержать от 10 до 30 грамм углеводов! Зерновые  обычно содержат 15–35 граммов углеводов на 1/4 чашки в сыром виде, в зависимости от сорта.

  • Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), киноа, кус-кус, плов и т. д.
  • Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку
  • Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т. д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей. Поэтому, когда вы на кето, держитесь подальше особенно от «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все готовые продукты

  • Крекеры, чипсы, крендели и т. д.
  • Все виды конфет
  • Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
  • Блины, вафли и другие продукты для завтрака
  • Овсянка и крупы
  • Батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. д.
  • Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
  • Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. д.), красители и ароматизаторы

Подслащенные и калорийные напитки

  • Газировки
  • Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. д.)
  • Подслащенные чаи или кофейные напитки
  • Молоко  и его заменители (коровье молоко, соевое, миндальное, кокосовое, сливки)
  • Фруктовые соки

План питания кето – кетогенный образ жизни

Как вы можете видеть выше, существует удивительное количество кето-продуктов. Меню кето-диеты сосредоточено вокруг здоровых жиров, мяса травоядных, птицы, рыбы, чистого протеина, не крахмалистых овощей и фруктов.

Простые кето-приемы пищи начинаются с того, что сначала нужно принимать во внимание потребление здоровых жиров, следя за тем, чтобы  в рационе боло большое количество овощей с низким содержанием крахмала, вместе с умеренным источником белка.

Для кето-диетического завтрака протеиновый смузи, протеиновый суп-пюре или яйца  являются идеальным основным ингредиентом.  Используйте кето-фрукты и ягоды, такие как замороженная черника и немного кокосового молока, и у вас будет прекрасное начало дня.

Комбинируйте кето-продукты, готовьте из них привычные блюда: салаты, супы, рагу, выпечку (зерновую муку заменяйте на миндальную или кокосовую, добавляйте туда отруби или псиллиум для связки). У вас получится разнообразная диета.

Вот некоторые примеры рецептов, которые вы можете приготовить уже сейчас:

16gЗапеканка из цветной ...
Голоса: 1
Оценка: 5
Оценить этот рецепт!
6gКето грибной омлет
Голоса: 1
Оценка: 5
Оценить этот рецепт!
6gКето фриттата со свеж...
Голоса: 1
Оценка: 5
Оценить этот рецепт!
0.1gКофе с маслом
Голоса: 1
Оценка: 5
Оценить этот рецепт!
7gОладьи из цветной кап...
Голоса: 1
Оценка: 5
Оценить этот рецепт!
34gОладьи из цуккини с са...
Голоса: 1
Оценка: 5
Оценить этот рецепт!
11gТворог с льняным масл...
Голоса: 1
Оценка: 5
Оценить этот рецепт!

Вегетарианская или веганская кето-диета?

Общий вопрос: можно ли придерживаться кето-диеты, если вы веган или вегетарианец? С кето это на самом деле не так сложно, как в большинстве диет, так как ограниченное внимание уделяется животным продуктам и вместо этого больше растительных полезных жиров, чем в других планах питания.

Ключом к вегетарианской или веганской кето-диете является замена крахмалистых овощей на вегетарианские блюда с низким содержанием углеводов, а также обязательно добавьте большую дозу полезных жиров и белков.

В чем разница между вегетарианской и веганской кето-диетой? В отличие от вегетарианцев, веганы более ограничены в использовании продуктов животного происхождения. В то время как оба варианта полностью исключают мясо, вегетарианцы могут включать не мясные продукты животного происхождения, такие как яйца, растительное масло и топленое масло, чтобы удовлетворить свои потребности в белке и жире, в то время как веганы полагаются исключительно на растительные продукты, такие как орехи, семена и овощи.

Другой распространенный вопрос: возможно ли быть беременной на веганской на кето-диете? Абсолютно, но, как обсуждается ниже, может быть важно соблюдать кето-щелочную диету, чтобы поддерживать надлежащий баланс pH.


Фаст-фуд на кето-диете?

Можно ли соблюдать кето-диету, когда вы находитесь вне дома? В большинстве ресторанов, да, обычно легко соблюдать правила кето-диеты, заказывайте указанные выше продукты.

Для кето-фаст-фудов это становится немного сложнее, так как в целом я не поддерживаю идеи есть фаст-фуд из-за некачественных ингредиентов, дешевых масел и т. д. Однако, в некоторых местах, можно найти качественный перекус.

Кето-фаст-фуд означает, что в меню не входят булочки, картофель фри, панированное мясо и коктейли. Лучше всего салаты со здоровыми жирами, маслами, авокадо, ореховое и из семян. Супы и тушенные овощи, также допускаются.


Модифицированная кето-диета: возможно, ваш путь к переходу на кето?

Хотя стандартная кетогенная диета резко ограничительна с точки зрения потребления углеводов, «умеренная кето-диета» является еще одним вариантом, который, скорее всего, будет давать существенные результаты потери веса и другие улучшения. Включение немного большего количества углеводов может быть очень полезным для обеспечения большей гибкости, обеспечивает более высокое потребление клетчатки и, в целом, может оказаться более устойчивым вариантом в долгосрочном, социальном и психологическом плане.

Чтобы перейти к кетозу и остаться в нем, нацеливание на 30-50 граммов углеводов в сутки, обычно, является рекомендуемым количеством для начала. Это считается более умеренным или гибким подходом, но с самого начала может быть менее результативным.
Как только вы привыкнете к такому способу питания, вы можете уменьшить потребление углеводов еще больше, если хотите (возможно, только время от времени), до, примерно, 20 граммов углеводов в день. Это считается стандартной, «строгой» схемой, которой, многие практикующие кето, стремятся придерживаться для достижения наилучших результатов, но помните, что все мы немного разные.
Поскольку потребление даже 30–50 граммов углеводов в день  значительно меньше, чем то, к чему привыкло большинство людей, придерживающихся «стандартной западной диеты», многие будут терять вес, потребляя немного больше углеводов.
Вы можете попробовать снизить потребление углеводов до 15–25 процентов от общего потребления, в то время как количество жира и белка увеличивается примерно до 40–60 процентов и 20–30 процентов соответственно, чтобы проверить свою индивидуальную реакцию.


Побочные эффекты и меры предосторожности

Имейте в виду, что при переходе на такой способ питания нередко возникают некоторые негативные реакции и побочные эффекты. Хотя не у всех, некоторые люди испытывают симптомы гриппа, но обычно они проходят в течение нескольких недель.

По словам Анны Кабека, доктора медицины, сертифицированного гинеколога Ob-Gyn, традиционные кето-диеты обычно упускают важный фактор щелочности. Для многих, особенно для женщин, ключ состоит в том, чтобы сначала достичь баланса щелочного pH, прежде чем начинать кето-диету, чтобы предотвратить чувство возбуждения, беспокойства, дискомфорта или чрезмерного голода.

Поэтому она сочетает концепцию щелочной и кетогенной диеты, и ее клиенты и пациенты теряют вес, улучшают показатели сахара в крови, качество сна и уменьшение симптомов менопаузы, таких как приливы или ночные потения.

Возможные побочные эффекты кето-диеты, которые можно назвать кето-болезнью:

  • Головные боли
  • Усталость / недостаток энергии
  • Мышечная слабость или боли
  • Плохой сон
  • Запор, тошнота или расстройство желудка
  • Помутненность сознания
  • Удрученность

Как преодолеть кето-болезнь:

Чтобы помочь вам преодолеть эти симптомы кето-болезни, вот несколько шагов, которые можно предпринять:

  • Самое главное, чтобы бороться с тошнотой, усталостью и запорами из-за низкоуглеводной кето-диеты, придерживайтесь принципов кето-щелочной диеты.
  • Добавьте БАДы магний, калий, натрий или костный бульон в свой ежедневный рацион, который может помочь восстановить электролиты, которые теряются во время кетоза. Когда вы соблюдаете кето-диету, даже если вы пьете много воды, вы и теряете много воды, а также вымываете важные электролиты из системы, включая магний, калий или натрий.
    Добавление костного бульона – отличный способ пополнить их естественным путем, помимо получения других питательных веществ и аминокислот.
  • Пища, которую можно есть больше, что может помочь увеличить уровень электролита, – это орехи, авокадо, грибы, лосось и другая рыба, шпинат, артишоки и листовая зелень.
  • Уменьшите нагрузку на тренировках, хотя тренировки можно поддерживать.
  • Убедитесь, что вы пьете много воды, а также достаточно соли / натрия.
  • Потребляйте еще больше жира, если вы голодны.
  • Избегайте употребления синтетических ингредиентов в готовых пищевых продуктах. Также постарайтесь ограничить «низкоуглеводную пищу», которую трудно переваривать, котарая вам не подходит, даже из тех продуктов, которые рекомендованы при кетогенной диете. К ним относятся мясо, колбасные изделия (особенно свинина), бекон и плавленые сыры, иногда орехи, бобы.

Заключительные мысли о кето-диете

Это очень низкоуглеводная пища с высоким содержанием жиров. Как правило, состоит из ограничения потребления углеводов до 20-30 граммов в день и следования списку диетических кето-продуктов.
Жиры должны потребляться в больших количествах при соблюдении кето-диеты. Жиры будут обеспечивать 70–80 процентов всех калорий, белки – около 10–20 процентов, а углеводы – только 5–10 процентов.
«Умеренная кето-диета» – это вариант, который может способствовать значительному снижению веса и другим улучшениям. Умеренный план включает больше продуктов с углеводами и, следовательно, больше клетчатки. Углеводы обычно увеличиваются до 30-50 грамм в день, что означает, что такие продукты, как овощи с высоким содержанием клетчатки, некоторые фрукты или крахмалистые овощи также могут быть включены.

Поделиться:
Определите свой БиоТип. Пройти тест:
0 ответы

Ответить

Хотите присоединиться к обсуждению?
Не стесняйтесь вносить свой вклад!

Добавить комментарий